Na última década, vários estudos mostraram a importância de um sono adequado para aumentar as reservas imunológicas, adquirir o entusiasmo de viver e para se sentir melhor e mais alegre. Para os esportistas, o descanso através de uma noite bem dormida é parte fundamental para a melhora física. É quando todos os tecidos dos músculos do corpo, previamente trabalhados durante a atividade física, desenvolvem-se através da fabricação de milhões de células da musculatura esquelética. Também há produção de células do aparelho circulatório, incluído o coração e do sistema nervoso.
O ganho de massa e força muscular ocorre após o exercício. “Durante o treino, não ganhamos, perdemos: para gerar a energia necessária às contrações, as proteínas do músculo se degradam, o que causa micro-lesões no tecido e um processo inflamatório. O corpo começa, então, um processo de recuperação em que, além de repor as proteínas, gera um pouco mais delas, aumentando massa muscular. Para isso, precisamos de repouso e de alimentação adequada”, diz Dilmar Pinto Guedes Jr., do Cepe (Centro de Estudos da Fisiologia do Exercício) da Unifesp.
É no repouso que começamos a produzir hormônios como o IGF 1 (Fator do Crescimento do Tipo Insulina 1), que “avisa” ao corpo que ele precisa produzir moléculas de proteína, segundo Denise Vaz de Macedo, coordenadora do Labex. Sem um sono profundo e de duração adequada, não haverá possibilidade metabólica para um bom aproveitamento do que a atividade física ofereceu. Dormir bem também é fundamental para produzir o GH (hormônio do crescimento). Esse hormônio promove a absorção do esforço, oferecendo ao organismo todo o lucro do trabalho físico desenvolvido. Sem ele, a atividade física provocaria apenas desgaste e envelhecimento precoce dos tecidos envolvidos. Para esse processo acontecer, os músculos exercitados não devem ser submetidos à sobrecarga por um período que varia de 24 a 72 horas. “Se a dor muscular causada pelo exercício ainda estiver incomodando, é sinal de que o processo ainda não se completou”, sugere Macedo.
Portanto, o repouso é um componente essencial no treinamento esportivo, mas somente será considerado como parte integrante do treino quando for organizado de acordo com a periodização do dia, semana, mês e ano do esportista. Esse repouso não deve ser excessivamente breve nem tampouco demasiadamente longo. Embora haja uma necessidade individual de cada pessoa, em média, a duração do sono deve ser de aproximadamente oito horas por dia. Esse período é válido também para quem não pratica atividade física.
O vício age de forma a impulsionar o organismo a desejar cada vez mais o prazer, faz com que a pessoa não consiga se livrar dele, fique dependente. Com a atividade física, não é diferente. O vício pela endorfina, que é liberada durante a prática do esporte, faz com que o praticante queira sempre mais. Mais distância, mais volume, mais quantidade de treinamentos, mais intensidade.
Até aí tudo bem, já que a prática de uma atividade física só traz benefícios para o organismo. Porém, como para tudo na vida, o exagero pode ser prejudicial. Saber a hora de parar, descansar e, sobretudo, não ir além do que o corpo pode agüentar é essencial para que o atleta não corra riscos de lesão e para que haja a verdadeira evolução no esporte.
“Um corpo em situação de adaptação para uma atividade, tende a se recuperar em uma velocidade mais lenta que praticantes já ativos. O ideal é que o atleta iniciante faça treinos de baixa intensidade nas primeiras semanas e procure intercalar o dia de corrida com descanso. Isso o ajudará a recuperar suas reservas energéticas e a parte muscular, favorecendo a disposição para manter a atividade”, esclarece Darlan Marçal, diretor técnico da 5 Ways Sports Consulting.
Mas e como perceber que o atleta passou do seu limite durante o treino? Segundo Darlan, o corpo não falha. É ele que indica quando ritmo está acima do ideal. “Dores Musculares e articulares que durem mais que 48hs, fraqueza e cansaço constante durante o dia, dificuldade para dormir. Esses são alguns indícios que podem apontar excesso na programação de treinos.
Para Darlan, o ideal para quem está começando é treinar de duas a três vezes por semana, intercalando sempre a atividade com o descanso. O repouso ativo, que é quando o praticante faz a atividade só que em um ritmo bem mais leve, também pode ser usada, mas com atenção. “O descanso ativo depende do grau de condicionamento do iniciante. Se o mesmo pratica corrida por exemplo e já faz alguma outra atividade (ex: natação), ele pode realizar a mesma nos dias em que não corre, mas sempre em intensidade baixa e em freqüência de dias menor que a atividade a ser desenvolvida, nesse caso a corrida”, afirma.
O treinador completa ainda que para quem tem um condicionamento muito pouco desenvolvido, parar totalmente pode ser uma boa opção. “Para iniciantes que não eram fisicamente ativos, aulas como alongamento ou até mesmo o descanso passivo são mais indicados, para evitar uma fadiga precoce no início de uma programação”.
Com o treinamento regular intenso e prolongado, sem um período de recuperação adequado, certos praticantes experimentam a síndrome de super-treinamento (overtraining), ou “fadiga”. Como resultado, fica deteriorado a realização do exercício normal. Pois o indivíduo apresenta uma dificuldade cada vez maior de recuperar-se após uma sessão de treino.
Na sociedade moderna há uma tendência das pessoas dormirem menos do que o ideal devido à sobrecarga de trabalho. Os especialistas recomendam uma programação de atividades para que o tempo adequado de sono seja incorporado diariamente à rotina.
Para os que têm dificuldade de induzir o sono após um dia de muito estresse ou de atividade física forte, recomendam-se exercícios de relaxamento e respiração profunda antes de deitar. A respiração profunda aumenta a oxigenação do cérebro, aquietando-o.
Os indivíduos que praticam atividade física à noite podem
ter insônia devido ao aumento da temperatura do corpo e dos níveis de adrenalina.
O ideal é não terminar o treino em horário muito próximo ao deitar-se e jantar
no mínimo duas horas antes de dormir. O uso de remédios para dormir deve ser
utilizado apenas como último recurso.
Dormir não é perda de tempo, é uma dádiva da vida e, sem adormecer,
nada de bom acontece em nosso organismo. Pense nisso e tire o máximo proveito.
Claro que sem exageros.
Contudo vimos que o período de recuperação é essencial para
recuperação das reservas de substratos energéticos e das taxas de oxigênio,
prevenção de lesões e otimização do treinamento de alto rendimento. Então
desejo para todos bons treinos e bons sonhos.
Colaboração: Renan Schommer
renanschommer@uol.com.br
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