FOCO NA CORRIDA

#1 Treino

Este é primeiro de muitas dicas de treinamento que iremos proporcionar.

Começamos com um treino de corrida bom para iniciantes ou para corredores avançados que queiram fazer um treino mais suave. Bom para dias de recuperação. Porque quem corre não quer parar nunca. É super viciado na endorfina.

Lembramos que a freqüência cardíaca deve sempre ser controlada, se você tiver um freqüencímentro, maravilha, se não, a melhor e mais indicada maneira de se controlar é pela percepção de esforço: Confortável (65%), Moderado (75%), Intenso (85%) e Exaustivo (90% para mais). Esta porcentagem se referi a freqüência cardíaca máxima. Para saber qual sua FC máxima faça o seguinte cálculo:

220 – a idade = FC Max.

E então multiplica pela porcentagem que queira atingir Ex:

220-30= 190 x 85% =161 bpm (batimentos por minuto)

Essa é a freqüência de treino para 85% ou seja, para um treino intenso é preciso chegar a este limite. Então vamos ao treino que pode ser feito na esteira ou na rua com duração de 60’, priorizando a capacidade aeróbia FC chega aos 80% no máximo.

Aquecimento:

• 10’ de caminhada ou trote leve – elevação da freqüência e aquecimento das articulações, neste momento está Confortável (65% à 70%).
• 6’ começa a corrida – Moderado (75%)
• 2’ corrida – Forte (80%), a respiração começa ficar ofegante, mais dá pra continuar tranquilamente.
• 2’ Trote (70%) – descida da FC.

Parte Principal do Treino:

• 5’ corrida – Forte (80%)
• 1’ trote – Moderado ( 70% à 75%)
• 2’ corrida – Forte (80%) *se for na esteira pode acrescentar 2% de inclinação
• 2’ trote – Moderado (70% à 75%)

REPETIR ESTA SEQUENCIA 3 X

• 8’ recuperação – descida da FC, respiração vai voltando ao confortável.
• 2’ caminhada – FIM

Dicas:

• Utilizar um tênis adequado para corrida;
• Procurar manter o abdômen contraído durante o treino para evitar sobrecarga na lombar;
• Beber bastante água, ou isotônicos para hidratação;
• Alimentar-se até 1 hora antes e depois repor as energias novamente;
• Procure fazer musculação para fortalecer os músculos e articulações;
• Para as mulheres, utilizar um top firme para sustentar os seios;
• Alongue-se no final.

OBS.: Este é um treino leve, contínuo, bom para perder gordura e melhorar o sistema cardiovascular sem sobrecarga

Bom treino

Colaboração e texto:

Renan Schommer

renanschommer@uol.com.br